مفاصل و حرکت: تمرین‌های ملایم و محافظت روزانه

برخلاف تصور رایج، «استراحت مطلق» برای مفاصل سالم مفید نیست. حرکت با دامنهٔ کنترل‌شده، جریان سینوویال (مایع مفصلی) را بهبود می‌بخشد و عضلات محافظ اطراف مفصل را تقویت می‌کند.

تمرین‌های ملایم مناسب برای مفاصل

• راه‌رفتن منظم با سرعت متوسط (۳۰ دقیقه در روز)
• کشش‌های استاتیک برای پشت ران و ساق
• تقویت عضلات چهارسر ران با تمرین‌های بدون ضربه
• حرکات دامنه‌دار آرام برای زانو، مچ و شانه
• ورزش‌های آبی که فشار روی مفاصل را کم می‌کنند

اصول گرم‌کردن و خنک‌کردن

هر جلسه حرکت را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن آرام شروع و با کشش‌های نرم تمام کنید. بلند شدن ناگهانی شدت، شایع‌ترین علت آسیب در افراد دارای درد مفصلی است.

محافظت روزانه از مفاصل

از بلند کردن بار سنگین با کمرِ قوس‌دار خودداری کنید، وزن را به‌صورت متعادل بین دو دست تقسیم کنید، کفش راحت و با کفی مناسب بپوشید و هنگام نشستن، پاها را از زمین جدا کنید.

وقتی ورزش دردناک می‌شود

درد تیز و ناگهانی هنگام حرکت، نشانهٔ توقف است؛ درد خفیف و «عضلانی» معمولاً طبیعی است. قاعدهٔ طلایی: اگر دردی بیش از دو ساعت بعد از ورزش باقی ماند، شدت یا مدت آن را کم کنید.